Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

вторник, 31 января 2012 г.

ДВА ТИТАНА. Бодибилдинг и Пауэрлифтинг, братья- но не близнецы.

Сколько уже раз слышал, особенно от не сведущих в силовом виде спорта людей, сопоставления бодибилдинга, пауэрлифтинга или тяжелой атлетики по тому фактору, что вот здоровый мужик осилил вес меньше, чем там, к примеру, другой парень с меньшей мышечной массой.Оно в корне не верно! Ведь мы не сравниваем бегунов на короткие и длинные дистанции, или конькобежцев и представителей фигурного катания.С виду очень похоже- но суть разная. Ведь бодибилдинг и пауэрлифтинг- они хоть и братья, но не совсем близнецы. Даже названия вида спорта в переводе означают построение тела и силовой подъем -соответственно, очень отличаются. Оба представителя будут сильны, но каждый по своему.  Не правы и  те, кто утверждает, что ведущие пауэрлифтеры сменив «лифтинг» на «билдинг», смогут добиться успеха автоматически, почти что без усилий. Ну конечно если брать «билдеров» уровня первенства тернажерного зала, то скорее всего, так и есть. А вот если топовых «лифтеров» сравнивать даже не с «профи», а с любителями уровня соревнований страны, то результат будет явно не утешительный.
Подтверждение тому Стэн Эффердинг-пауэрлифтер высочайшего уровня. Ему пренадлежит абсолютный рекорд в безэкипировочном троеборье. По жизни Стэн всегда выглядел поджарым и мускулистым, явно выделяясь на фоне остальных своих «собратьев по цеху». Казалось бы, что и в бодибилдинге, куда он решил податься со временем, его ждет непременный успех. Не тут-то было…
Высшее достижение- 9 место на далеком, не самом представительном турнире. Была, конечно, ещё победа на любительском Master Nationals, но там уровень соперников был намного ниже, чем например, на первенстве Москвы.
Возьмем пример из одного известного журнала.

«В 1993 году немало шума наделало состязание в приседе Фрэда Хетфилда- обладателя, в то время, высшего достижения в этом движении- 454кг., и Тома Платца- обладателя неимоверных по объемам ног. В соревновании на максимальный вес Том своему сопернику уступил, остановившись на отметке -348кг. Фрэд же не напрягаясь присел 388кг. Так вот, по объему ног, когда эти двое стояли на сцене рядом, Платц превосходил Хетфилда даже не на порядок, а по силе получается существенно уступал…
У этого мини турнира было и продолжение… Когда вес снаряда был снижен до 238кг., Платц присел со штангой 23 раза. Хетфилд же осилил лишь 11 повторов.
Нельзя пройти мимо признания многократного «Мистера Олимпия» Джея Катлера. Джей сравнивал свои нынешние силовые показатели с теми, что были у него лет 5 назад. Сравнение тем более интересное, что именно в то время Джей существенно понизил свои тренировочные веса- практически во всех упражнениях. Так вот, начав тренироваться с меньшими весами, Катлер стал слабее- по его словам нынешние его силовые показатели значительно уступают прежним. Но при этом существенно добавил в объемах мышц, что и позволило ему выиграть очередной турнир «Олимпии».»


Достаточно показательные примеры, не правда ли?
В общем и целом, получается, что развитие силовых показателей вовсе не означает, что одновременно вам удастся «обрасти» невиданными объемами мышцами. Равно, как и наличие у вас впечатляющих по объемам мышц не означает, что вы стали самым сильным человеком. Попробуем разобраться почему….
Основная причина- это то, что в пауэрлифтинге, по вполне понятным причинам,основное внимание уделяется «базовым» движениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа. Эти упражнения хороши тем, что вовлекают большое количество мышц, способствуя развитию даже самых малых из них. Они же способствуют мышечной координации. Общая сила определяется силой самого слабого звена- если оно получает достаточный стимул для развития, то сила растет. А бодибилдеры далеко не всегда используют «базовые движения», а если и используют, то работают очень часто с весьма небольшими весами. Мышечная координация у «билдеров» развита куда хуже, чем у «лифтеров». Платой за это является снижение силовых показателей. Вторая причина- это различное анатомическое расположение мышечных волокон, т.е. угол, который образуют мышечные волокна определенной мышцы с линией ее сокращения. Чем этот угол меньше (т.е. волокна располагаются практически вдоль линии сокращения мышц), тем мышца сильнее. Так вот, согласно ряду исследований, практически во всех мышцах бодибилдеров этот угол куда больше, чем у пауэрлифтеров- из-за специфики их тренинга. Интересно что для объема мышц лучшим является как раз больший угол.
Еще одной причиной является различная тренированность различных мышечных волокн. Тоесть бодибилдеры выполняют упражнения на достаточно большое количество повторений, в то время как пауэрлифтеры практически не заходят за отметку в  8-9 повторений в сете, а чаще, не больше 5-6, и отдыхают между сетами 2-3 мин., а то и больше. Объемный тренинг, «пампинг», который присущ «билдерам» напрочь отсутствует у «лифтеров». Таким образом медленные мышечные волокна , которые определяют силовую выносливость лучше развиты у бодибилдеров (вспомним соревнование Платца и Хетфилда).
Да, «медленные» волокна не являются доминирующими в мышцах «силовиков», но повлиять на общий объем могут. В среднем на долю таких волокон приходится порядка 15-20% объема.
И еще у пауэлифтеров исключительно жесткие фасции мышц. Фасции- это оболочка из соединительной ткани, образующая как бы «футляр» для мышечных волокон, она выполняет в том числе и опорную функцию. Жестккие фасции делают мышцы более сильными, но существенно ограницивают рост их объемов.
Исходя из всего следует, что переквалифицироваться из силовиков в бодибилдинг не так то просто и наоборот.
Силовикам приходится переходить на непривычный для них тренинг, в котором важна силовая выносливость (много повторений в сете при минимуме отдыха). Важен и психологический аспект: что придется работать с небольшими весами, как может показаться, с «детскими», а о сгибающихся от тяжести грифах придется забыть напрочь. Следует уделить особое внимание пампингу, так как он позволяет растянуть фасции и обеспечить кровоток к мышце. Иногда следует добавлять в свой тренинг суперсеты, трисеты, дроп-сеты и иже с ними.

Грудь:
Здесь, кроме того, что придется переключится на жим с умеренными весами, и уменьшить «мост», дабы исключить помощь мышц спины при жиме, придется большей частью отдаться всевозможным разведениям гантелей, пуловеров, и т.п., так как именно они, а не жим, растят массу и растягивают те самые фасции мышц.

Ноги:
Одно из обязательных упражнений для ног -станет жим ногами. Приседания конечно это не исключает, как вы понимаете, но отойти от больших весов, и сосредоточится на 60-65% от вашего разового максимума придется.

Спина:
Низ спины у лифтеров развит достаточно хорошо, а вот середина спины и широчайшие в подавляющем большинстве заметно отстают, поэтому от становой тяги стоит несколько отойти, и переключиться на упражнения на верх и середину. Спину придется тренировать 2 раза за микроцикл, можно в одну тренировку делать упор на широчайших мышцах спины, в другую на ее среднюю часть. Спина хорошо отзывается на тренинг с умеренными весами, это опыт многих тренеров и спортсменов, я ничего своего не выдумываю, поэтому от запредельных весов здесь тоже стоит отказаться.
Конечно совсем отказываться от силовых проходок не стоит, но если ваша цель объем, то и «злоупотреблять» нет смысла, поэтому  раз в годовой цикл включать  этап (2-3 месяца) с силовыми тренировками я полагаю, будет достаточно.

Смотрите вперед, тогда любой путь, даже самый длинный и трудный- будет по плечу…


Комментариев нет:

Отправить комментарий