Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")

Цель: Мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра/Изолирующее упражнение для спины и ног/Сила, форма, рельеф

Техника:
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
В исходном положении туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.  

Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

Тренировка мышц спины. СТАНОВАЯ ТЯГА.

 Цель: Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Техника:

Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад (как будто вы садитесь на стул), плавно наклоните торс и опустите штангу.

Тренировка мышц спины. Тяга штанги в наклоне.

Цель: Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение.

Техника: Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу (к верхней части пресса). Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Если вы держите туловище выше положенного угла, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

4 зоны спины.

Всю мускулатуру спины можно условно разделить на 4 зоны:

1. Верхние внешние края широчайших

Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз вдоль осевой линии тела, так и под прямым углом к ней.


Лучшие упражнения:  
Подтягивания (широкий хват)
Тяга в наклоне (широкий хват)

Тренировка мышц спины. Подтягивания на перекладине.

Цель: Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Техника:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
Повисните на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение. 
 
Советы:
Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших. В верхней точке подтягиваний- как можно сильнее сведите лопатки. Это поможет еще больше сократить широчайшие (но опять же не приближайте локти к корпусу, а сводите их назад).
Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере. Это базовое упражнение тренировки спины.
Желательно выполнять его первым упражнением в тренировке мышц спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги.

Сеты и повторы: Существует множество вариантов сетов и повторений. Я бы советовал выполнять в сумме от 40 до 50 повторений. В зависимости от подготовки у вас получится от 5 до 7 сетов.


Примерно это выглядит так: 15-12-10-8-5. Если тяжело можно выполнить: 10-8-6-5-4-3-2-2. Главное чтобы суммарное количество повторений выполнялось. Старайтесь увеличивать сумму хотя бы на 1 повторение в последующих тренировках. Если вы выполняете сумму достаточно легко, можно на пояс прикрепить дополнительный вес.