Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

вторник, 18 октября 2011 г.

Тренировка мышц спины. Подтягивания на перекладине.

Цель: Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Техника:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
Повисните на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение. 

 
Советы:
Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших. В верхней точке подтягиваний- как можно сильнее сведите лопатки. Это поможет еще больше сократить широчайшие (но опять же не приближайте локти к корпусу, а сводите их назад).
Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Это базовое упражнение тренировки спины.
Желательно выполнять его первым упражнением в тренировке мышц спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги.


Сеты и повторы: Существует множество вариантов сетов и повторений. Я бы советовал выполнять в сумме от 40 до 50 повторений. В зависимости от подготовки у вас получится от 5 до 7 сетов.



Примерно это выглядит так: 15-12-10-8-5. Если тяжело можно выполнить: 10-8-6-5-4-3-2-2. Главное чтобы суммарное количество повторений выполнялось. Старайтесь увеличивать сумму хотя бы на 1 повторение в последующих тренировках. Если вы выполняете сумму достаточно легко, можно на пояс прикрепить дополнительный вес.

Комментариев нет:

Отправить комментарий