Разовый максимум (РМ) Определение типа мышечных волокон. Определение максимального количества подходов для каждой мышечной группы.

После того, как вы определили свой самототип, можно преступить к определению своего разового максимума в основных упражнениях.
Определение типа мышечных волокон

Мышечные волокна (MB) различаются по своему типу:

И тренировать их надо по-разному. В настоящее время устоялось две классификации. Первая разделяет MB на «быстрые» и «медленные» - по ферменту АТФ-аза миофибрилл, тип которых бывает либо быстрым, либо медленным.

Отсюда либо быстросокращающиеся (БМВ), либо медленносокращающиеся (ММВ) волокна. Их соотношение задается генетически. Второй способ классификации - это разделение мышечных волокон на окислительные и гликолитические. Здесь мы говорим о делении не по миофибриллам, а по митохондриям. Много митохондрий -окислительные волокна. Мало (а то и вовсе нет) - гликолитические. Интересно, что количество митохондрий изменяется за счет тренировок. Необходимо лишь знать, какие нагрузки желательны для каждого типа MB, а заодно посмотреть, какие волокна преобладают конкретно у вас. Разрешить этот вопрос можно с помощью тестирования. 

Типы телосложения_1 [Тренировки и питание для разных соматотипов]

Физиологи выделяют три типа телосложения (соматотип): эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

У Эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У Эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

Типы телосложения_2 [Система соматотипирования Шелдона]

Соматоти́п (от греч. soma — род. п. somatos — тело), сомати́ческая конститу́ция, это по сути, конституционный тип телосложения человека, но это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития. Телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.

Система соматотипирования Шелдона

Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898—1977). Следуя этой системе, все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум.

Упражнения на мышцы груди. Жим штанги на скамье с наклоном

Верх груди/Формирующее упражнение.

Расширяет и поднимает верх груди

Техника:
Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди.
В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

О роли растяжки в бодибилдинге

Недостаточная гибкость может стать препятствием для развития силы и мышечной массы. Проблема большинства тренировочных программ в современном бодибилдинге заключается в односторонней их направленности. Целью становится исключительно набор мышечной массы, реже - увеличение силы и повышение силовой выносливости, еще реже - комплексное развитие здоровья, силы и красоты тела. Еще Юрий Власов говорил о том, что бодибилдингу не хватает упражнений на выносливость и гибкость.

Между тем, растягивающие упражнения способны не только повысить сократительную способность мышцы, но и ускорить ее восстановление. Хорошая гибкость снижает риск травм. Гибкость помогает вам правильно выполнять упражнения и увеличивает силу.

Организация тренировочного процесса после окончания курса ААС

В имеющейся в настоящее время спортивной литературе можно найти хоть какую-либо информацию о различных способах выхода из курса ААС (анаболических андрогенных стероидов) с минимальными потерями. Но очень мало где уделяется подробное внимание построению тренировочного процесса в период отдыха от стероидов, а ведь это не менее важный фактор в деле борьбы за сохранение достигнутых на курсе результатов в массе и силе. Чаще всего звучит банальная рекомендация тренироваться меньше и реже, это конечно так, но многие это «меньше и реже» воспринимают в разном количественном и качественном значении. Потому я хочу поделиться опытом и накопленным знаниями в это вопросе с теми, для кого это актуально и внести немного конкретики.

ДВА ТИТАНА. Бодибилдинг и Пауэрлифтинг, братья- но не близнецы.

Сколько уже раз слышал, особенно от не сведущих в силовом виде спорта людей, сопоставления бодибилдинга, пауэрлифтинга или тяжелой атлетики по тому фактору, что вот здоровый мужик осилил вес меньше, чем там, к примеру, другой парень с меньшей мышечной массой.Оно в корне не верно! Ведь мы не сравниваем бегунов на короткие и длинные дистанции, или конькобежцев и представителей фигурного катания.С виду очень похоже- но суть разная. Ведь бодибилдинг и пауэрлифтинг- они хоть и братья, но не совсем близнецы. Даже названия вида спорта в переводе означают построение тела и силовой подъем -соответственно, очень отличаются. Оба представителя будут сильны, но каждый по своему.  Не правы и  те, кто утверждает, что ведущие пауэрлифтеры сменив «лифтинг» на «билдинг», смогут добиться успеха автоматически, почти что без усилий. Ну конечно если брать «билдеров» уровня первенства тернажерного зала, то скорее всего, так и есть. А вот если топовых «лифтеров» сравнивать даже не с «профи», а с любителями уровня соревнований страны, то результат будет явно не утешительный.
Подтверждение тому Стэн Эффердинг-пауэрлифтер высочайшего уровня. Ему пренадлежит абсолютный рекорд в безэкипировочном троеборье. По жизни Стэн всегда выглядел поджарым и мускулистым, явно выделяясь на фоне остальных своих «собратьев по цеху». Казалось бы, что и в бодибилдинге, куда он решил податься со временем, его ждет непременный успех. Не тут-то было…
Высшее достижение- 9 место на далеком, не самом представительном турнире. Была, конечно, ещё победа на любительском Master Nationals, но там уровень соперников был намного ниже, чем например, на первенстве Москвы.

«Мистер Вселенная»-2012

Пензенский бодибилдер Алексей Нетесанов завоевал высший титул на самых престижных соревнованиях по бодибилдингу — он стал «Мистером Вселенная» среди профессионалов. Конкурс проходил в конце октября в английском городе Сауспорт, куда съехались более 400-сот бодибилдеров со всего мира. К этой победе Нетесанов шел 25 лет.

Алексей Нетесанов дома. На полках расположены его награды.

Жим штанги от груди лёжа

Лучшее базовое упражнение для 

наращивания силы грудных мышц.

Техника:
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой, на уровне глаз. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, однако голова, плечи и ягодицы обязательно должны быть прижаты к скамье, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.

Тренировка мышц спины. СТАНОВАЯ ТЯГА.

 Цель: Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Техника:

Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад (как будто вы садитесь на стул), плавно наклоните торс и опустите штангу.

Тренировка мышц спины. Тяга штанги в наклоне.

Цель: Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение.

Техника: Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу (к верхней части пресса). Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Если вы держите туловище выше положенного угла, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

4 зоны спины.

Всю мускулатуру спины можно условно разделить на 4 зоны:

1. Верхние внешние края широчайших

Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз вдоль осевой линии тела, так и под прямым углом к ней.


Лучшие упражнения:  
Подтягивания (широкий хват)
Тяга в наклоне (широкий хват)

Тренировка мышц спины. Подтягивания на перекладине.

Цель: Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Техника:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
Повисните на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение. 
 
Советы:
Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших. В верхней точке подтягиваний- как можно сильнее сведите лопатки. Это поможет еще больше сократить широчайшие (но опять же не приближайте локти к корпусу, а сводите их назад).
Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере. Это базовое упражнение тренировки спины.
Желательно выполнять его первым упражнением в тренировке мышц спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги.

Сеты и повторы: Существует множество вариантов сетов и повторений. Я бы советовал выполнять в сумме от 40 до 50 повторений. В зависимости от подготовки у вас получится от 5 до 7 сетов.


Примерно это выглядит так: 15-12-10-8-5. Если тяжело можно выполнить: 10-8-6-5-4-3-2-2. Главное чтобы суммарное количество повторений выполнялось. Старайтесь увеличивать сумму хотя бы на 1 повторение в последующих тренировках. Если вы выполняете сумму достаточно легко, можно на пояс прикрепить дополнительный вес.

Трактaт о беззаветной тяге культуриста к женщине - исчадию ада, вместилищу порока, существу злобному, но в хозяйстве незаменимому.

Ну что, братан, ты, похоже, ждешь, что я расскажу тебе очередную «завлекалочку» о том, что когда ты раскачаешь до невозможности свои бицепсы, то все красотки мира упадут к твоим ногам, и под эту тему буду впаривать тебе всевозможное дерьмо, которое поможет побыстрее стать «большим и сильным»? Не угадал, родной! Сегодня я буду говорить тебе правду об изнанке «интимной жизни бодибилдера», сколь горькой она бы тебе ни показалась. Мужайся, дружище!

Начну с того, что в случае, когда стадия ни к чему не обязывающего легкого «перепиха» с подружкой переходит в плоскость более серьезных постоянных партнерских отношений, означенная подружка вдруг ни с того ни с сего из милого создания превращается в жуткую стерву - собственницу, ревнующую тебя к чему ни попадя. Она может не подавать вида, но подобная шиза присутствует у 90% женщин. И ладно бы, когда эта ревность направлена на других особей женского пола — некоторым атлетам это даже нравится и поднимает в собственных глазах — смотри, типа, как моя Манька (Танька, Наташка и т.д.) на баб кидается, чует, видимо, что я мужчина хоть куда и не только ей нравлюсь. Не буду комментировать это диктуемое излишним самомнением заблуждение переколотого гормонами самца. Скажу лишь, что взгляды окружающих женщин, от которых столь ревностно отбивается ваша подружка, вовсе не полны вожделения, а сопоставимы скорее со взглядом человека, впервые пришедшего в зоопарк. Речь не об этом. Проблема в том, что рано или поздно вас начнут ревновать к той особи, ревность к которой до поры до времени представляется вам чем-то совершенно невозможным - к штанге. Да-да, к ней любимой... И вот по прошествии какого-то не столь большого промежутка времени вы начинаете замечать, что как только вам пора идти в спортзал, у вашей пассии находятся тысячи причин, чтобы помешать вам сделать это — то она больна и требует ухода сиделки, то обещалась в это время быть в гостях и непременно с вами и т.д., и т. п. хренотень. Найдете ли вы в себе мужество отказать любимой (по моим наблюдениям — 50:50), т.е. половина атлетов ломается уже на этой стадии.