Особенности женского тренинга. Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.  Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ:

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, в них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело. Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

Типы телосложения_1 [Тренировки и питание для разных соматотипов]

Физиологи выделяют три типа телосложения (соматотип): эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

У Эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У Эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

Типы телосложения_2 [Система соматотипирования Шелдона]

Соматоти́п (от греч. soma — род. п. somatos — тело), сомати́ческая конститу́ция, это по сути, конституционный тип телосложения человека, но это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития. Телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.

Система соматотипирования Шелдона

Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898—1977). Следуя этой системе, все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум.

Метод "Отдых-Пауза"

 Метод односетовых тренировок, технический приём Джо Уайдера — выдающегося канадо-американского тренера. Этот метод более подходит для базовых упражнений и означает выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь 2-3 повторения; в многоповторном режиме: атлет делает паузу между микросериями c 2-3 повторениями, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет (подход) и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершённым.

Цель: средство против «застоя» — эффекта «плато»

Икры. Эффективный тренинг икроножных мышц

Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–50 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах. Количество рабочих подходов 8-12, отдых между подходами 5–6 минут.
Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс. Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня.

"Принцип Ле Шателье" или постоянство непостоянства

В химии есть такой раздел, называется принцип Ле Шателье . По простому его суть такова, если на систему находящуюся в покое или равновесии оказать воздействие, то возникнет процесс который это воздействие ослабит.
В эволюционной теории тоже есть похожее правило , с появлением какого нибудь раздражающего фактора у организмов появляется приспосабливаемость.
А теперь давайте перенесём это всё на физические нагрузки...

Трицепс. Французский жим лежа.

Цель: Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Техника:
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. 

Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом, но это на "любителя". Лично мне с ней делать не удобно, в плане кистевого дискомфорта. Все таки изогнутый гриф способствует в данном упражнении более естественной траектории движения.

Упражнения на мышцы груди. Жим штанги на скамье с наклоном

Верх груди/Формирующее упражнение.

Расширяет и поднимает верх груди

Техника:
Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди.
В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Организация тренировочного процесса после окончания курса ААС

В имеющейся в настоящее время спортивной литературе можно найти хоть какую-либо информацию о различных способах выхода из курса ААС (анаболических андрогенных стероидов) с минимальными потерями. Но очень мало где уделяется подробное внимание построению тренировочного процесса в период отдыха от стероидов, а ведь это не менее важный фактор в деле борьбы за сохранение достигнутых на курсе результатов в массе и силе. Чаще всего звучит банальная рекомендация тренироваться меньше и реже, это конечно так, но многие это «меньше и реже» воспринимают в разном количественном и качественном значении. Потому я хочу поделиться опытом и накопленным знаниями в это вопросе с теми, для кого это актуально и внести немного конкретики.

Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")

Цель: Мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра/Изолирующее упражнение для спины и ног/Сила, форма, рельеф

Техника:
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
В исходном положении туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.  

Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

ДВА ТИТАНА. Бодибилдинг и Пауэрлифтинг, братья- но не близнецы.

Сколько уже раз слышал, особенно от не сведущих в силовом виде спорта людей, сопоставления бодибилдинга, пауэрлифтинга или тяжелой атлетики по тому фактору, что вот здоровый мужик осилил вес меньше, чем там, к примеру, другой парень с меньшей мышечной массой.Оно в корне не верно! Ведь мы не сравниваем бегунов на короткие и длинные дистанции, или конькобежцев и представителей фигурного катания.С виду очень похоже- но суть разная. Ведь бодибилдинг и пауэрлифтинг- они хоть и братья, но не совсем близнецы. Даже названия вида спорта в переводе означают построение тела и силовой подъем -соответственно, очень отличаются. Оба представителя будут сильны, но каждый по своему.  Не правы и  те, кто утверждает, что ведущие пауэрлифтеры сменив «лифтинг» на «билдинг», смогут добиться успеха автоматически, почти что без усилий. Ну конечно если брать «билдеров» уровня первенства тернажерного зала, то скорее всего, так и есть. А вот если топовых «лифтеров» сравнивать даже не с «профи», а с любителями уровня соревнований страны, то результат будет явно не утешительный.
Подтверждение тому Стэн Эффердинг-пауэрлифтер высочайшего уровня. Ему пренадлежит абсолютный рекорд в безэкипировочном троеборье. По жизни Стэн всегда выглядел поджарым и мускулистым, явно выделяясь на фоне остальных своих «собратьев по цеху». Казалось бы, что и в бодибилдинге, куда он решил податься со временем, его ждет непременный успех. Не тут-то было…
Высшее достижение- 9 место на далеком, не самом представительном турнире. Была, конечно, ещё победа на любительском Master Nationals, но там уровень соперников был намного ниже, чем например, на первенстве Москвы.

Жим штанги от груди лёжа

Лучшее базовое упражнение для 

наращивания силы грудных мышц.

Техника:
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой, на уровне глаз. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, однако голова, плечи и ягодицы обязательно должны быть прижаты к скамье, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.

Тренировка мышц спины. СТАНОВАЯ ТЯГА.

 Цель: Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Техника:

Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад (как будто вы садитесь на стул), плавно наклоните торс и опустите штангу.

Тренировка мышц спины. Тяга штанги в наклоне.

Цель: Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение.

Техника: Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу (к верхней части пресса). Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Если вы держите туловище выше положенного угла, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

4 зоны спины.

Всю мускулатуру спины можно условно разделить на 4 зоны:

1. Верхние внешние края широчайших

Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз вдоль осевой линии тела, так и под прямым углом к ней.


Лучшие упражнения:  
Подтягивания (широкий хват)
Тяга в наклоне (широкий хват)

Тренировка мышц спины. Подтягивания на перекладине.

Цель: Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Техника:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
Повисните на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение. 
 
Советы:
Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших. В верхней точке подтягиваний- как можно сильнее сведите лопатки. Это поможет еще больше сократить широчайшие (но опять же не приближайте локти к корпусу, а сводите их назад).
Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере. Это базовое упражнение тренировки спины.
Желательно выполнять его первым упражнением в тренировке мышц спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги.

Сеты и повторы: Существует множество вариантов сетов и повторений. Я бы советовал выполнять в сумме от 40 до 50 повторений. В зависимости от подготовки у вас получится от 5 до 7 сетов.


Примерно это выглядит так: 15-12-10-8-5. Если тяжело можно выполнить: 10-8-6-5-4-3-2-2. Главное чтобы суммарное количество повторений выполнялось. Старайтесь увеличивать сумму хотя бы на 1 повторение в последующих тренировках. Если вы выполняете сумму достаточно легко, можно на пояс прикрепить дополнительный вес.