Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

четверг, 5 апреля 2012 г.

Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")



Цель: Мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра/Изолирующее упражнение для спины и ног/Сила, форма, рельеф

Техника:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
В исходном положении туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.  
Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!



Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы:
Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Слегка согните ноги в коленях в исходном положении- это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.

Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами. 

Сеты и повторы:
В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг. Можно включать и как растягивающее упражнение для бицепса бедра, перед приседаниями (но тут главное не переусердствовать, размять, разогреть мышцы и сохранить силы).


2–3 сета по 10–15 повторений.

Комментариев нет:

Отправить комментарий