Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

понедельник, 21 января 2013 г.

Трицепс. Французский жим лежа.


Цель: Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Техника:
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. 
Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом, но это на "любителя". Лично мне с ней делать не удобно, в плане кистевого дискомфорта. Все таки изогнутый гриф способствует в данном упражнении более естественной траектории движения.
Возьмитесь за гриф хватом сверху (когда вы лежите, ладони направлены вверх) и выжмите штангу.
Выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
Как только вы  выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Советы:
Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.   
Многие выпрямляют руки практически до перпендикуляра к земле, а это в корне не верно. Только 45-50°.
Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.
Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.
Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.

Сеты и повторы:
Выполнять упражнение рекомендуется в начале тренировки трицепсов, пока у вас еще есть силы, т.к. это одно из базовых упражнений. Перед французским жимом лежа можете выполнить жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима лежа отработайте жимы книзу, разгибания руки с гантелью из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне.

3-4 рабочих сета по 8-12 повторений.

Комментариев нет:

Отправить комментарий