Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

воскресенье, 10 июня 2012 г.

Как построить тренинг, если травмированы связки плечевого сустава?!


Существует такая проблема как травма (растяжение)плечевого сустава. Обычно такие травмы заживают достаточно длительное время. Как восстанавливаться и как избежать подобных травм уже обсуждалось. А что делать с жимами? Как выполнять упражнения на грудные мышцы если травма дает о себе знать? Забросить жим? Ну это можно сделать первый месяц два. А как быть дальше? Ведь терять силу и объемы нельзя. 
Пусть мы не сможем в полной мере выйти на силовой тренинг, но поддержать мышцы в тонусе до полного восстановления от травмы можно! 
Для начала нужно определить при каком типе нагрузки у вас возникают болевые ощущения в травмированном суставе.
Избрать угол наименьшего болевого симптома. Типичные травмы плеча (как в моем случае) приходятся на передний пучок дельтовидной мышцы, в область Акромиона. 
Я проэксперементировал с углами наклона и выявил, что наименьший дискомфорт доставляют жимы лежа штанги и гантелей на обратно наклонной скамье. Сперва, начиная с небольших весов, я работал на тренажере Смитта. Затем постепенно (через 3-4 тренировки) перешел на свободные веса. т.е. на жим штанги и гантелей лежа. 
СОВЕТ: при восстановлении- откажитесь от всякого вида "разводок", дабы не тревожить лишний раз связки плеча, т.к. растяжки такого вида при травме нужного эффекта не дадут, а вот травмировать могут еще больше . 


На большие веса тоже не стоит лезть. Выполняйте с таким весом, при котором вы сможете выполнить 5-6 сетов по 10-15 повторений, но с достаточным остатком сил еще на 5-2 повторения (т.е. не на граничащих предельных весах). С гантелями будьте тоже весьма осторожны! Не опускайте локти слишком глубоко- это так же может повредить связки. 

ОСВОЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ!


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Примите положение лежа лицом вверх на обратнонаклонной скамье. Ступни заведите под особые валики-упоры. Попросите партнера подать вам гантели. Держите их на прямых рунах над грудью. Гантели занимают позицию "в линию". 


  
ВЫПОЛНЕНИЕ
Сгибая локти, опустите гантели по обе стороны груди. (Если вы жмете штангу, гриф нужно опустить на нижнюю область грудных.) Когда гантели окажутся на уровне плеч, мощно выжмите их кверху на прямые руки.
Жим головой вниз наименее популярен, но между  тем, как показали исследования, именно такой вид жимов вызывает наибольшую активацию мышечных волокон по всей площади грудных мышц. Однако сильнее всего жимы головой вниз действуют на нижнюю область грудных.

Самая частая ошибка на обратнонаклонной скамье: чрезмерно низкое опускание гантелей. Как только ваши локти «поравняются» с плечами, сразу же остановитесь. В противном случае вы рискуете растянуть связки плечевых суставов. Такая «техника» со временем неизбежно заканчивается воспалениями в суставах и нестерпимой болью. Не менее травмоопасен подъем головы. Он может необратимо повредить шейные позвонки. В частности, вызвать грыжи шейного отдела позваночнина. Однако при условии правильного выполнения жимы головой вниз - это, пожалуй, самое важное упражнение не только в период восстановления от травмы (как выяснилось), но и при работе в период объемно-силового тренинга.


Надеюсь данный опыт поможет вам не "вешать нос"  и продолжить тренинг грудных мышц- если уж вас угораздило потянуть связки. Но в спорте не без этого. 
Будьте внимательны!! Ведь травмы, зачастую, получают на небольших весах, т.к. теряют концентрацию во время выполнения упражнения. 
Так что будьте бдительны! Удачи!

2 комментария:

  1. Если проблема с плечевыми суставами, никакой обратнонаклонный жим не спасет. Проверено.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Я не утверждаю, что спасет наверняка! Травмы бывают разные. То, что описано в статье -проверено! Мне помогло! И не только мне.. При повреждении связок в области акромиона мне помог именно наклонный жим и закачка небольшими весами. Возможно при других разновидностях травм -будет другой выход из ситуации.

      Удалить