Фото со мной

English French German Spain Italian Russian

понедельник, 19 декабря 2011 г.

Жим штанги от груди лёжа

Лучшее базовое упражнение для 
наращивания силы грудных мышц.

Техника:
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой, на уровне глаз. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, однако голова, плечи и ягодицы обязательно должны быть прижаты к скамье, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди, т.е. по дуге. Но это придет с опытом, просто надо знать к чему стоит стремиться.)
Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх, но и не отпружинивайте штангу от груди. Она должна плавно дойти до груди- затем выжимаете. 
Секундную паузу следует отрабатывать только для соревновательного режима в пауэрлифтинге.

Советы:
Не расслабляйте мышцы в нижней точке жима, иначе вам придется затрачивать на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.
Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться.
Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.
В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!

Сеты: 
В самом начале тренировки груди 3-4 сета по 5-12 повторений.
После жимов штанги лежа выполните разведение гантелей на скамье с наклоном вверх/или лежа. Затем можно добавить жим гантелей лежа.
P.S. Вопреки некоторым представлениям о наращивании объемов грудных мышц с помощью жима- это миф. Жим штангой растит преимущественно силу. Объемы же наращиваются разведениями гантелей. Однако одно без другого существовать не может. Базовое упражнение- есть базовое! Можно только делать выборочный "упор" на том что вам больше нужно.

Комментариев нет:

Отправить комментарий