В Европе есть музей средневековых пыток. Говорят, некоторые падают перед экспонатами в обморок. Сотрудники музея уверяют, что более полной коллекции ужасов нет нигде в мире. Однако они ошибаются. их перечень не полон. Там не хватает диеты культуриста. Той самой диеты, которая доводит нервы до белого каления, заставляет скандалить с самыми преданными друзьями и даже разрушает семейные узы... :))
ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ 1 в период набора мышечной массы
2. Продукты питания в данной диете соблюдать строго, за исключением мясных продуктов. Куриную грудку можно, даже желательно, чередовать с высокобелковыми и нежирными морепродуктами (кальмар, криветки) или нежирными сортами рыбы (горбуша, хек и др.)
3. Жирность творога и кефира 1-5% должна быть по возможности МИНИМАЛЬНА.
2. Продукты питания в данной диете соблюдать строго, за исключением мясных продуктов. Куриную грудку можно, даже желательно, чередовать с высокобелковыми и нежирными морепродуктами (кальмар, криветки) или нежирными сортами рыбы (горбуша, хек и др.)
3. Жирность творога и кефира 1-5% должна быть по возможности МИНИМАЛЬНА.
Наименование готового продукта
|
Колич. грамм
|
Белок
в указанном колич.грамм
|
Жир
в указанном колич.грамм
|
Углеводы
в указанном колич.грамм
|
ККал.
в указанном колич.грамм
| |
Аминокислоты ВСАА
|
4
|
21
| ||||
Завтрак-7.00
|
Мед натуральный
|
10
|
0
|
0
|
8
| |
Каша овсяная «Экстра» на молоке
|
200
|
6
|
3,4
|
30
| ||
Творог 5% жирности
|
100
|
15
|
5
|
1,5
| ||
Йогурт питьевой (к творогу)
|
40
|
1
|
0,8
|
5,5
| ||
Комплексные аминокислоты(5таб)
|
10
|
58
| ||||
2завтрак-10.00
|
Куриные грудки отварные
|
130
|
32
|
9,6
|
0
| |
Макароны (тв.сорт.пшеницы)
|
170
|
18,7
|
2,2
|
128
| ||
Сыр 45%жирн.
|
15-20
|
4,8
|
6
|
0
| ||
Салат овощной(свекла+морковь+оливк масло)
|
140
|
1,9
|
2,8
|
15,4
| ||
Конфета шоколадная с вафлей
|
10
|
0,6
|
3,3
|
4,5
| ||
Комплексные аминокислоты(5таб)
|
10
|
58
| ||||
Обед-13.00
|
Куриные грудки отварные
|
130
|
32
|
9,6
|
0
| |
Рис бурый отварной на молоке
|
200
|
4,8
|
0,4
|
50
| ||
Яйцо отварное 1шт.
|
50
|
6
|
6
|
0,3
| ||
Конфета шоколадная с вафлей
|
10
|
0,6
|
3,3
|
4,5
| ||
Полдник-15.40
|
Творог 5% жирности
|
200
|
30
|
10
|
3
| |
Сырок глазированный
|
50
|
4
|
14
|
16
| ||
Ужин-19.30
|
Куриные грудки отварные
|
130
|
32
|
9,6
|
0
| |
Рис бурый отварной на молоке
|
200
|
4,8
|
0,4
|
50
| ||
Салат овощной(свекла+морковь+оливк масло)
|
140
|
1,9
|
2,8
|
15,4
| ||
2 Ужин-21.30**
|
Творог 5% жирности
|
200
|
30
|
10
|
3
| |
Творожная масса с черносливом
|
100
|
7
|
20
|
30
| ||
Перед сном-23.00
|
Кефир 5% жирности
|
200
|
5,6
|
10
|
8,2
| |
Аминокислоты ВСАА
|
4
|
21
| ||||
ИТОГО:
|
266,7
|
129
|
373,3
| |||
ККал
|
1067
|
1161
|
1493
|
3721
| ||
ПРОЦЕНТНОЕ соотношение ККАЛ. от общего числа:
|
1%=37,2ед.
|
28,7%
|
31,2%
|
40,1%
|
100%
| |
Дополнительно
|
Яблоко 1шт
|
160
|
0
|
0
|
19
|
76
|
Мороженое пломбир
|
100
|
3,2
|
15
|
21
| ||
Пельмени 13шт.
|
140
|
16
|
26
|
41
| ||
Пироженое бисквитное 1шт
|
70
|
2
|
11
|
39
| ||
Рыба запеченная в яйце
|
180-200
| |||||
ДАННАЯ ДИЕТА РАСЧИТАНА на достаточно ОПЫТНОГО АТЛЕТА.
Умеющего и знающего как контролировать свой рацион питания.
1. Продукты
в данной диете даны условно, и могут быть заменены продуктами с
идентичным гликемическим индексом и
калорийностью. Сахаросодержащие продукты (конфеты, зефир, вафли) могут быть заменены на другие подобные продукты или заменены фруктами с высоким содержанием фруктозы. Принцип данной диеты ОГРАЖДАЙ СЕБЯ от постоянного потребления ЖИРНОЙ И СЛАДКОЙ пищи. Но на данном этапе это не значит отказ от данных продуктов, просто НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯЙ ИМИ. Все конечно индивидуально, но примерные рекомендации: не больше одного такого продукта в день. Причем сладкого (вроде торта, мороженного и тд.) желательно не более раза в 2 дня.
калорийностью. Сахаросодержащие продукты (конфеты, зефир, вафли) могут быть заменены на другие подобные продукты или заменены фруктами с высоким содержанием фруктозы. Принцип данной диеты ОГРАЖДАЙ СЕБЯ от постоянного потребления ЖИРНОЙ И СЛАДКОЙ пищи. Но на данном этапе это не значит отказ от данных продуктов, просто НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯЙ ИМИ. Все конечно индивидуально, но примерные рекомендации: не больше одного такого продукта в день. Причем сладкого (вроде торта, мороженного и тд.) желательно не более раза в 2 дня.
Калорийность
данной диеты, при необходимости, можно повысить. Процентное соотношение
при этом рекомендуется сохранить. Прибавлять не более 500 Ккал в
дневной рацион, на протяжении недели. (т.е. 500Ккал= белок/жиры/углев. - 150 /150 /200 Ккал
ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ 2 в период предсоревновательной подготовки *
1-3день
Наименование готового продукта
|
Колич. грамм
|
Белок
в указанном колич.грамм
|
Жир
в указанном колич.грамм
|
Углеводы
в указанном колич.грамм
|
ККал.
в указанном колич.грамм
| |
Аминокислоты ВСАА
|
4
|
21
| ||||
Завтрак-7.00
|
Творог 1-5% жирности3
|
150
|
22
|
7,5
|
2,3
| |
Молоко 3,2% жирности
|
200
|
5
|
6,4
|
9,5
| ||
¼ банана
|
50
|
0,7
|
0
|
10,5
|
44
| |
Комплексные аминокислоты(5таб)
|
10
|
58
| ||||
2 завтрак-10.00
|
Куриные грудки отварные
|
130
|
32
|
9,6
|
0
| |
Хлебцы 2шт
|
3
| |||||
Яйцо куриное (целое) 1шт.
|
50
|
6
|
6
|
0,35
| ||
Яичный белок 2шт.
|
50
|
6
|
0
|
0,3
| ||
Комплексные аминокислоты(5таб)
|
10
|
58
| ||||
Обед-13.00
|
Куриные грудки отварные
|
130
|
32
|
9,6
|
0
| |
Хлебцы 2шт
|
3
| |||||
Яичный белок 2шт.
|
50
|
6
|
0
|
0,3
| ||
Яйцо куриное (целое) 1шт.
|
50
|
6
|
6
|
0,3
| ||
Полдник-15.40
|
Творог 1-5% жирности3
|
200
|
30
|
10
|
3
| |
¼ банана
|
50
|
0,7
|
0
|
10,5
|
44
| |
Ужин-19.30
|
Куриные грудки отварные
|
130
|
32
|
9,6
|
0
| |
Хлебцы 2шт
|
3
| |||||
Яичница запеченная (без масла)
|
100
|
12
|
6
|
0,75
| ||
Томатный кетчуп
| ||||||
2 Ужин-21.30**
|
Творог ( 1-5% жирности)3
|
200
|
30
|
10
|
3
| |
Перед сном-23.00
|
Кефир обезжиренный
|
200
|
5,6
|
1
|
8,2
| |
Аминокислоты ВСАА
|
4
|
21
| ||||
ИТОГО:
|
253,3
|
81,7
|
58
| |||
ККал
|
1013
|
735
|
232
|
1980*
| ||
ПРОЦЕНТНОЕ соотношение ККАЛ. от общего числа:
|
1% ~ 19,8.
|
51,2%
|
37,1%
|
11,7%
|
100%
|
2. Продукты питания в данной диете соблюдать строго, за исключением мясных продуктов. Куриную грудку можно, даже желательно, чередовать с высокобелковыми и нежирными морепродуктами (кальмар, криветки) или нежирными сортами рыбы (горбуша, хек и др.)
3. Жирность творога и кефира 1-5% должна быть по возможности МИНИМАЛЬНА.
ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ 2 в период предсоревновательной подготовки *
4 день
Наименование готового продукта
|
Колич. грамм
|
Белок
в указанном колич.грамм
|
Жир
в указанном колич.грамм
|
Углеводы
в указанном колич.грамм
|
ККал.
в указанном колич.грамм
| |
Аминокислоты ВСАА
|
4
|
21
| ||||
Завтрак-7.00
|
Творог 1-5% жирности3
|
150
|
22
|
7,5
|
2,3
| |
Молоко 3,2% жирности
|
200
|
5
|
6,4
|
9,5
| ||
Финик вяленый 2шт.
|
15
|
0,3
|
0,15
|
10,5
| ||
Овсяная каша
|
200
|
6
|
3,4
|
30
| ||
8.00-8.30
|
Грейпфрукт 0,5-1шт.
|
200-400
|
1,4/2,8
|
0,4/0,8
|
13/26
|
60/120
|
Комплексные аминокислоты(5таб)
|
10
|
58
| ||||
2 завтрак-10.00
|
Куриные грудки отварные
|
130
|
32
|
9,6
|
0
| |
Салат овощной(свекла+морковь)
|
140
|
1,8
|
0,12
|
15,4
| ||
Хлебцы
| ||||||
Яйцо куриное (целое) 1шт.
|
50
|
6
|
6
|
0,35
| ||
Яичный белок 2шт.
|
50
|
6
|
0
|
0,3
| ||
Комплексные аминокислоты(5таб)
|
10
|
58
| ||||
Обед-13.00
|
Куриные грудки отварные
|
130
|
32
|
9,6
|
0
| |
Рис бурый отварной на молоке
|
120
|
2,9
|
0,25
|
30
| ||
Яичный белок 2шт.
|
50
|
6
|
0
|
0,3
| ||
Яйцо куриное (целое) 1шт.
|
50
|
6
|
6
|
0,3
| ||
Полдник-15.40
|
Грейпфрукт 0,5-1шт.
|
200-400
|
1,4/2,8
|
0,4/0,8
|
13/26
|
60/120
|
Ужин-19.30
|
Куриные грудки отварные
|
130
|
32
|
9,6
|
0
| |
Салат овощной(свекла+морковь)
|
140
|
1,8
|
0,12
|
15,4
| ||
Яичница
|
100
|
12
|
6
|
0,75
| ||
Томатный кетчуп
| ||||||
2 Ужин-21.30**
|
Творог 1-5% жирности3
|
200
|
30
|
10
|
3
| |
Перед сном-23.00
|
Кефир 1-5% жирности3
|
200
|
5,6
|
10
|
8,2
| |
Аминокислоты ВСАА
|
4
|
21
| ||||
ИТОГО:
|
241,0
|
86,3
|
178
| |||
ККал
|
964
|
777
|
712
|
2453*
| ||
ПРОЦЕНТНОЕ соотношение ККАЛ. от общего числа:
|
1% ~ 24,53ед.
|
39,3%
|
31,7%
|
29%
|
100%
| |
Дополнительно
|
Яблоко 1шт
|
160
|
0
|
0
|
19
|
76
|
2. Продукты питания в данной диете соблюдать строго, за исключением мясных продуктов. Куриную грудку можно, даже желательно, чередовать с высокобелковыми и нежирными морепродуктами (кальмар, криветки) или нежирными сортами рыбы (горбуша, хек и др.)
3. Жирность творога и кефира 1-5% должна быть по возможности МИНИМАЛЬНА.
* Рассчитано на атлета весом 84-94кг.
К
данной диете атлет должен подходить постепенно, плавно уменьшая
калорийность ежедневного питания на 500ККал каждую неделю (убирая первым
делом быстрые углеводы (т.е. сахариды). Затем уже подойдя к цифрам
указанным в графике, продолжать ДИЕТУ 3-1 (3 дня разгрузка- 1 день загрузка) на протяжении- ОТ 8 ДО 13
НЕДЕЛЬ. Затем также постепенно возвращать калорийность к обычному ритму
увеличивая на 500 ККал каждую неделю.
Возможно,
если ваша цель не набрать жировую прослойку как можно дольше, стоит в
обычном ритме умеренно оградить себя от излишка «вредных продуктов» .
т.е. употреблять их гораздо меньше чем до диеты, но не исключать вообще;
больше употребляя овощи и фрукты содержащие клетчатку, и белковые
продукты. На данной диете ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ употребление мультивитаминных
комплексов и аминокислот!
** 2-й УЖИН вводится только в без тренировочный день.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
фруктов (справочное пособие)
Наименование
|
Белки, г
|
Углеводы, г
|
Жиры, г
|
Клетчатка, г
|
Пищевая ценность, ккал
|
абрикосы свежие
|
1.4
|
11.12
|
0.39
|
2.4
|
48
|
авокадо
|
1.98
|
7.39
|
15.32
|
5
|
161
|
ананасы свежие
|
0.39
|
12.39
|
0.43
|
1.2
|
49
|
апельсины свежие
|
0.94
|
11.75
|
0.12
|
2.4
|
47
|
бананы свежие
|
1.03
|
23.43
|
0.48
|
2.4
|
92
|
бананы сушеные
|
3.89
|
88.28
|
1.81
|
7.5
|
346
|
вишня свежая
|
1
|
12.18
|
0.3
|
1.6
|
50
|
груша свежая
|
0.39
|
15.11
|
0.4
|
2.4
|
59
|
изюм кишмиш
|
3.39
|
79.52
|
0.46
|
4
|
302
|
изюм черный
|
1.4
|
15.38
|
0.41
|
0
|
63
|
киви свежие
|
0.99
|
14.88
|
0.44
|
3.4
|
61
|
клубника свежая
|
0.61
|
7.02
|
0.37
|
2.3
|
30
|
клюква свежая
|
0.39
|
12.68
|
0.2
|
4.2
|
49
|
курага
|
1.17
|
29.26
|
0.15
|
4.1
|
113
|
лимоны
|
1.1
|
9.32
|
0.3
|
2.8
|
29
|
малина свежая
|
0.91
|
11.57
|
0.55
|
6.8
|
49
|
мандарины свежие
|
0.63
|
11.19
|
0.19
|
2.3
|
44
|
молоко кокосовое
|
2.02
|
2.81
|
21.33
|
0
|
197
|
мякоть кокоса свежая
|
3.33
|
15.23
|
33.49
|
9
|
354
|
нектар абрикосовый
|
0.37
|
14.39
|
0.09
|
0.6
|
56
|
нектар персиковый
|
0.27
|
13.92
|
0.02
|
0.6
|
54
|
папайя сушеная
|
0
|
35.1
|
0
|
1
|
140
|
персики свежие
|
0.7
|
11.1
|
0.09
|
2
|
43
|
смородина белая
|
1.4
|
13.8
|
0.2
|
4.3
|
56
|
смородина красная
|
1.4
|
13.8
|
0.2
|
4.3
|
56
|
смородина черная
|
1.4
|
15.38
|
0.41
|
0
|
63
|
сок апельсиновый
|
0.7
|
10.4
|
0.2
|
0.2
|
45
|
сок грейпфрутовый
|
0.5
|
9.2
|
0.1
|
0.1
|
39
|
сок лимонный
|
0.38
|
8.63
|
0
|
0.4
|
25
|
сок мандариновый
|
0.5
|
10.1
|
0.2
|
0.2
|
43
|
сок яблочный
|
0.06
|
11.68
|
0.11
|
0.1
|
47
|
стружка кокосовая
|
5.3
|
44.4
|
47
|
0
|
592
|
цедра апельсиновая
|
1.5
|
25
|
0.2
|
10.6
|
97
|
цедра лимонная
|
1.5
|
16
|
0.3
|
10.6
|
47
|
черешня свежая
|
1.2
|
16.55
|
0.96
|
2.3
|
72
|
черника замороженная
|
1.18
|
15.67
|
0.43
|
5
|
64
|
черника свежая
|
0.72
|
12.76
|
0.39
|
5.3
|
52
|
чернослив сушеный
|
2.61
|
62.73
|
0.52
|
7.1
|
239
|
яблоки свежие
|
0.19
|
15.25
|
0.36
|
2.7
|
59
|
Комментариев нет:
Отправить комментарий