Переезжаем на WORDPRESS!

Всем привет! Мы переезжаем на новый адрес: RMTBOOK

Пожалуйста заходите и подписывайтесь, будет интересно! Так-же можно подписаться на новости в ваших любимых соцсетях, ссылки на которые находятся внизу страницы нового сайта. Буду рад вас видеть!

Канал в мессенджере TELEGRAM

(На блоггере пока окончательно не закрываемся, но актуальный поток информации будет на wordpress)

С уважением,Remote Training

Можно ли повысить уровень тестостерона с помощью D-аспарагиновой кислоты?

D-аспарагиновая кислота – это аминокислота, которая производится гипофизом и яичками, она быстро повышает выработку тестостерона. Она присутствует в организме всех позвоночных и беспозвоночных. D-аспарагиновая кислота играет важную роль в функционировании и развитии нервной системы.

Журнал Эндокринологии и репродуктивной Биологии сообщает, что люди, принимающие 3 грамма D-аспарагиновой кислоты каждое утро, увеличили свой уровень тестостерона на 40%. Но в спорте её принимают не по утрам, а разделяют эти 2-3г на 2-3 приема в течении 3-5 недель. В основном ее употребляют спортсмены, к тому же, занимающиеся разнообразными видами спорта, но чаще всего бодибилдеры.  Цена ее не очень высока, и можно заказать ее в интернете или купить в магазине спортивного питания. Она входит в состав очень большого переченя добавок для бодибилдинга.

Рекомендации при восстановлении после растяжения связок

При не сильном надрыве связок плечевого пояса, локтевого сгиба, подколенного сгиба и т.п. (терпимые болевые ощущения, без видимых гематом и воспалений- естественно) прекращать тренировки я бы категорически не советовал. Попытки отлежаться дома не только значительно продлят период восстановления, но и ослабят связки (т.к. они долгое время не будут подвергаться привычным нагрузкам). Даже после тяжелых операций врачи направляют пациентов на интенсивную терапию чтобы ускорить период восстановления. Однако в стандартном режиме продолжать тренировки тоже не стоит. Здесь главное минимизировать нагрузку непосредственно на данный участок, в тоже время воздействовать косвенными нагрузками, идущими от выполнения упражнений на другие мышечные группы руководствуюсь личными субъективными ощущениями. 

     Чтобы было более понятно, попытаюсь привести примеры из собственного опыта:

Особенности женского тренинга. Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.  Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ:

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, в них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело. Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

Разовый максимум (РМ) Определение типа мышечных волокон. Определение максимального количества подходов для каждой мышечной группы.

После того, как вы определили свой самототип, можно преступить к определению своего разового максимума в основных упражнениях.
Определение типа мышечных волокон

Мышечные волокна (MB) различаются по своему типу:

И тренировать их надо по-разному. В настоящее время устоялось две классификации. Первая разделяет MB на «быстрые» и «медленные» - по ферменту АТФ-аза миофибрилл, тип которых бывает либо быстрым, либо медленным.

Отсюда либо быстросокращающиеся (БМВ), либо медленносокращающиеся (ММВ) волокна. Их соотношение задается генетически. Второй способ классификации - это разделение мышечных волокон на окислительные и гликолитические. Здесь мы говорим о делении не по миофибриллам, а по митохондриям. Много митохондрий -окислительные волокна. Мало (а то и вовсе нет) - гликолитические. Интересно, что количество митохондрий изменяется за счет тренировок. Необходимо лишь знать, какие нагрузки желательны для каждого типа MB, а заодно посмотреть, какие волокна преобладают конкретно у вас. Разрешить этот вопрос можно с помощью тестирования. 

Типы телосложения_1 [Тренировки и питание для разных соматотипов]

Физиологи выделяют три типа телосложения (соматотип): эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

У Эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У Эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

Типы телосложения_2 [Система соматотипирования Шелдона]

Соматоти́п (от греч. soma — род. п. somatos — тело), сомати́ческая конститу́ция, это по сути, конституционный тип телосложения человека, но это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития. Телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.

Система соматотипирования Шелдона

Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898—1977). Следуя этой системе, все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум.

Как правильно принимать креатин?

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат:

• Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
• Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5г 1 раз/день, от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
• Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.

В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

Какое соотношение аминокислот в BCAA является лучшим?

BCAA это три аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями — лейцин, изолейцин и валин.Спортсмены используют их в своих рационах. Тем не менее, разные добавки содержат в себе BCAA с разным соотношением аминокислот, так что вокруг этого самого соотношения много споров. 
Давайте разбираться!

BCAA помогают в потери жира и как энергетик на тренировках, но главная их способность — помощь в наращивании мышц. В конце концов, это цель номер один для большинства из нас. Когда дело доходит до построения мышц, ВСАА являются наиболее критичными аминокислотами. Главный игрок там лейцин, конечно! Он является одним из ключевых факторов роста.

Обновление библиотеки 02.07.2016

На сраницах книги "Беспредельная сила 2" в простой и иногда юмористической форме изложен богатейший тренировочный опыт сильнейших людей России. Описанные ниже методики и принципы используются не только авторами, но и их многочисленными и титулованными, не менее, чем их тренеры, учениками, а также другими сильнейшими атлетами.

(Владимир Кравцов, Дмитрий Касатов; Люберцы 2008)

Книга написана практиками чей авторитет подтвержден реальными победами и если не пугает специальная научная терминология обязательно стоит прочитать...

Скачать бесплатно книгу можно здесь

Справочная информация по аминокислотам. Аминокислоты заменимые и незаменимые.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 20 аминокислот. Восемь аминокислот из этого перечня могут поступать в организм только из пищи, и поэтому называются незаменимыми. К ним относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. К заменимым аминокислотам относятся 12 аминокислот, которые могут как синтезироваться в организме, так и попадать в него вместе с пищей (аланин, глицин, пролин, серин, цистеин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глютамин, лизин, аргинин, тирозин). Их можно разделить на заменимые и условно-незаменимые. Условно-незаменимыми аминокислотами (к ним относятся аргинин, гистидин, цистеин, тирозин) называют те, которые при определенных физиологических состояниях не могут вырабатываться в достаточных количествах. В некоторых случаях они могут вырабатываться в организме из незаменимых аминокислот.

Чего не хватает организму

Хочется: шоколада
Не хватает: магния
Источник: орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые.
Хочется: хлеба
Не хватает: азота
Источник: продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, орехи).



Хочется: сладкого
Не хватает: глюкозы
Источник: мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты.
Хочется: жирной пищи
Не хватает: кальция
Источник: брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут
Хочется: сыра
Не хватает: кальция и фосфора
Источник: брокколи, молоко, творог
Хочется: копченостей
Не хватает: холестерина
Источник: авокадо, красная рыба, орехи, оливки.
Хочется: кислого
Не хватает: витамина С
Источник: лимоны, клюква, киви, клубника, шиповник, брюссельская капуста и другие.

Пример ЦИКЛИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ

Метод "Отдых-Пауза"

 Метод односетовых тренировок, технический приём Джо Уайдера — выдающегося канадо-американского тренера. Этот метод более подходит для базовых упражнений и означает выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь 2-3 повторения; в многоповторном режиме: атлет делает паузу между микросериями c 2-3 повторениями, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет (подход) и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершённым.

Цель: средство против «застоя» — эффекта «плато»

Как похудеть или набрать вес?!... Советы для тех и других

Кому-то трудно похудеть, кому-то трудно поправиться. В этой статье даны основные рекомендации и тем и другим, без которых не возможен прогресс в достижении ими поставленной цели.

Обмен веществ - это набор химических реакций, обеспечивающий жизнедеятельность и рост клетки. Обмен веществ – это то, что является основой живого организма, это обмен между химическим составом человека и окружающей средой.

В обменных процессах нашего организма участвуют все химические и природные элементы – белки, жиры и углеводы. Выполняя каждый свою роль - белки, создавая строительный материал, а жиры с углеводами, регулируя баланс энергетических затрат – четко и слаженно взаимодействуют друг с другом. К ним в помощь приходят минеральные вещества и витамины, которые улучшают клеточную среду.

Обмен веществ состоит из двух сторон:
1. диссимиляция – разложение, распад питательных веществ.
2. ассимиляция – синтез, создание и усвоение организмом новых веществ.

Качковский юмор_1

Икры. Эффективный тренинг икроножных мышц

Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–50 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах. Количество рабочих подходов 8-12, отдых между подходами 5–6 минут.
Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс. Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня.

"Принцип Ле Шателье" или постоянство непостоянства

В химии есть такой раздел, называется принцип Ле Шателье . По простому его суть такова, если на систему находящуюся в покое или равновесии оказать воздействие, то возникнет процесс который это воздействие ослабит.
В эволюционной теории тоже есть похожее правило , с появлением какого нибудь раздражающего фактора у организмов появляется приспосабливаемость.
А теперь давайте перенесём это всё на физические нагрузки...

Библиотека спортивной литературы

Открыт НОВЫЙ раздел [Book], где можно прочесть литературу по анатомии, тренировкам, питанию, фармакологии, биомеханике и др.
Главная проблема современного любительского спорта, а в частности людей, занимающихся в тренажерном зале- это отсутствие знаний и информации по интересующему их направлению. Бывает,правда, они читают глянцевую литературу, и то изредка, но это не добавит им базовых знаний в биомеханике или анатомии человека. Ведь, чтобы построить свое тело, нужно знать природу его устройства, хотя-бы немного. Да, в глянцевых журналах бывают хорошие статьи, но зачастую они заново выдумывают "велосипед", ведь надо же им что-то писать в течении многих лет, чтобы их покупали, выдумывать громкие названия статей.  А ведь в большинстве своём за многие годы тело человека не изменилось и существенных прорывов в биомеханике  не было. Человек, как был человеком, так и остался и мышечная структура его не изменилась. Поэтому, чтобы адекватно анализировать статьи из "глянца" и интернета, уметь фильтровать важную и не очень информацию, нужны основополагающие знания.
В данном разделе блога вы найдете некоторые издания, которые я накопал в сети и у знакомых, которые, надеюсь, вам помогут в пополнении вашего багажа знаний и позволят по другому взглянуть на тренировочный и подготовительный процессы.

Эта библиотека больше для тех кто решил серьезно подойти к тренировкам и кому не жалко времени на чтение.

База будет пополняться по мере поступления новых материалов. 
Что-то из этого будет публиковаться в отдельных статьях- это позволит подчерпнуть часть знаний тем, кто привык к короткой и дозированной информации.
В общем-знание сила!!!

Книги (.PDF) разделены по следующим разделам:

Анатомия человека

Биомеханика

Организация тренировок

Питание

Фармакология

Те из вас кто обладает полезной литературой и готов поделиться ею с братьями по "оружию", внести свой вклад в общее дело образованности спортивного сообщества-пишите через "форму для связи" в блоге. 
Действительно полезные издания будут систематизированы и внесены в библиотеку.
Так же пожелания и отзывы оставляйте в комментариях к данному разделу. 
**Некоторые книги включают в себя несколько разделов (питание, тренировку и т.д.), поэтому,если вы что-то не нашли по теме-обратитесь к другим разделам, возможно там вы найдете то, что искали. 

ВНИМАНИЕ: Архив находится на Google DISK
Все книги в библиотеке БЕСПЛАТНЫ и  предоставлены исключительно для ознакомления и повышения собственных знаний. 
ВНИМАНИЕ: Раздел в разработке, поэтому не все книги доступны для скачивания. Зато их можно прочесть- online, =)

Каши в меню спортсмена

Каши – являются идеальным источником медленных углеводов, которые помимо этого имеют ещё массу полезных свойств. Так как помимо углеводов в них содержится растительный белок, который полезен для нашего сердца, клетчатка, которая помогает работе нашего кишечника, а так же большое количество витаминов. 

Овсяная каша — одно из самых популярных блюд, употребляемых спортсменами на завтрак. Некоторые также предпочитают готовые овсяные хлопья заливать молоком. Считается, что это очень полезный завтрак. Овсянка действительно полезна, так как нормализует работу желудка и кишечника, однако, как оказалось, постоянно есть ее на завтрак, особенно в больших количествах, вредно для здоровья. Дело в том, что это блюдо содержит фитиновую кислоту, которая препятствует всасыванию кальция в кишечнике. Более того, эта кислота вымывает кальций из наших костей. Поэтому медики рекомендуют не переусердствовать с овсянкой, особенно тем, кто сидит на диете. Кроме того овсяная каша противопоказана при почечной и сердечной недостаточности. 
Я испытал это на собственном опыте. Употребляя овсяную кашу практически каждый день в течении 2-3 лет у меня участились травмы суставов и связок. Конечно тут роль играет и возраст, но и злоупотреблять данными исследований не стоит.